03.01.18 PLECY 2, ŁYDKI 1. face pull - 5 x 12-10 z prgresją kg 2. ściąganie do klatki /\ - 50 x 10, 60 x 10, 70 x 10, 80 x 8 3. wiosłowanie ze sztangą, szerokim chwytem, tułów postopadły do ziemi - 60 x 8, 70 x 8, 75 x 8, 80 x 8 4a. ściaganie szeroko na maszynie - 3 x 12 4b. ściąganie podchwytem na maszynie - 3 x 10-8 5. narciarz - 3 x 15 6. [...]
08.01.18 BARKI, TRICEPS 1. unoszenie bokiem stojąc - 8 x 12, 10 x 12, 17 x 10, 19 x 10 2. wyciskanie hantli siedząc - 20 x 10, 25 x 10, 31 x 10, 35 x 10 3a. unoszenia w opadzie lezac na skosie - 8 x 20,15,15 3b. podciąganie drązka wyciągu do brody - 30 x 15, 40 x 12,12 4. wyciskanie zza karku stojąc - 40 x 15,15,15 5. unoszenie bokiem z [...]
13.01.18 CZWÓRKI, ŁYDKI 1. fronty - 40,60 x 8, 75 x 6, 85 x 6, 95 x 6, 105 x 6, 80 x 12 2. odpychanie na platformie - 80,100,130,150 x 15 3. prostowanie - 40,60,80, 90 x 15 4. bułgary - cc x 12, +12.5 x 12, +20 x 12 5a. przywodzenie - 3 x 30-20 5b. odwodzenie - 3 x 15 6. wykroki chodzone ze sztangą - 20, 30 kg x dwie dlugosci 7. wspiecia na palce [...]
29.01.18 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1. unoszenie bokiem stojąc - 8 x 15, 10 x 15, 17 x 10, 23 x 8 2. wyciskanie hantli siedząc - 23 x 10, 28 x 10, 35 x 10, 41 x 6 3a. podciąganie sztangi łamanej do brody - 30 x 15, 35 x 15,15 3b. unoszenia w opadzie z linkami w bramie - 5 x 15. 10 x 12,10 3c. unoszenie przodem po lekkim łuku,siedząc twarzą do [...]
20.02.18 BARKI, TRICEPS, ŁYDKI 1. wyciskanie na smithcie siedząc – 60 x 10, 80 x 6, 90 x 3, 110 x 4,4,4,4 2. unoszenie bokiem stojąc – 5 x 20,10 x 15, 15 x 10, 20 x10 3a. podciąganie sztangi do brody – 40 x 12,12,12 3b. unoszenie w opadzie na ławce skosnej– 7.5 x 20,20,15 3c. wyciskanie na Hammerze – 30,35,40 x 12,12,10 4. unoszenie przodem [...]
26.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 6, 150 x 3, 190 x 2, 205 x 3,3,3,3,3 3. wiosło ze sztangą - 70 x 10, 90 x 10, 105 x 8, 120 x 8 4. wiosło pólsztangą - 50 x 15, 75 x 12, 95 x 12 5. ściąganie na hammerze, szeroko do klatki -50,60,80 na stronę x 15,15,12 tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha na [...]
Kolejne zaległe wypiski czyli wczoraj i dzisiaj, czasu kompletnie na nic nie ma. Wszystko w biegu ale...ogarniam mimo tak napiętego grafiku. Praca, Rodzinka, personale + swoje treningi więc jest co robić. Snu by się nieco wiecej przydało dlatego walę zaraz w kimę, tylko jeszcze kostke twarogu wsunę z maslem i syropem zero. 22.03.18 Nogi -Uginanie [...]
Dzisiaj DNT i dnióweczka w robocie, pokręcone cardio 35min. Taka ilość zostaje też na ten tydzień x 5 sesji. Obcięte w DT 20gr ww i 5gr t. W DNT -10gr t. Dieta dziś trzymana: 1. jajka z szynką konserwową, 100gr serka wiejskiego light 2. 250gr twarogu z maslem orzechowym 3. indyk, brokuł, oliwa+odrobina majonezu light 4. 50gr whey plus + 40gr [...]
Pora uzupełnić wypiski, bo znowu zalegam a musi byc na bieżąco bo tylko praktycznie notuje co tam bylo trenowane itd 14.04.18 Nogi -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 55,75,90,105 -Przysiad klasyczny– 5x5, 80,97.5, 110, 125, 142.5 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki [...]
Ladnie, ladnie- korzystaj bo slyszalem, ze pogoda jest i ma byc kozacka:-) koniec dobrego już Tomku, do sboty bylem ale tydzien spędzony meeega fajnie. Pogoda dopisała, ja odpocząłem(na tyle na ile można przy 2 letnim wulkanie energii) i gdyby jeszcze ból barku odpuścił to byloby mega. Dzisiaj juz poszedł trening, padło na dwójki, poślad i łydki [...]
Siemka, ja na mini urlopie we Wrocku, wczoraj aquapark, dzisiaj za chwilę wbijam do zoo. Ostatnie dni wolne od żłobka trzeba Małej zafundować. W planie też trening wieczorem, siłka pod nosem. Dieta bez syfu póki co, do zoo spakowane 200gr ryżu, 500gr serka wiejskiego light, 40gr wpc. Generalnie poki co bardzo fajny wyjazd. Wczoraj wieczorem wpadło [...]
02.09.18 klatka, biceps, brzuch - ściaganie w bramie - 3-0-1-1, 4s x 20,15,12,12 - wyciskanie na lekkim skosie na smithcie - 122.5x8, 125x8, 100x14, 60 x 15 w tempie 4-0-1-0 - rozpiętki na skosie - 3-0-1-0 - 3s x 10 x 15,17.5 x 12,12 - floor press z hantlami - 4-1-1-0 - 3s - 20 x 12, 20 x 12, 25 x 12 - ściaganie linek przed siebie, tułów [...]
[...] i/lub tempo wprowadzone. Na plus wycisk na plaskiej w waksim i bark jakos dawał radę ale ciezar smieszny, tempo jednak zrobiło robotę. Mimo tych problemów z bebechami dieta trzymana praktycznie 100%, jedynie wczoraj wjechała szklanka zwyklej coi i nieco paluszków - to mi ostatnio pomogło zatrzymać wodę z tyłka, tutaj niestety dopiero [...]
04.12.18 barki, triceps - face pull - 3-0-1-1 - 3s x 15,15,12 - unoszenie hantli w opadzie, głowa oparta o kant ławki - 7.5 x 15, 12.5 x 15, 15 x 12 - wyciskanie na smithcie - 5s x 6 (60,80,90,100,115) - unoszenie bokiem siedząc - 5 x 20, 12.5 x 15, 17.5 x 12 - podciaganie do brody drazka wyciagu dolnego - 4-0-1-0 - 3s x 15,12,12 - unoszenie [...]
ok, to słów kilka o minionym tygodniu który spędziłem z Rodzinką w Mrzeżynie nad Bałtykiem. Wyjechałem w piątek o 1 w nocy, droga w sumie spoko, nie było mega ruchu. Jakas przerwa na sikanie, potem gazu trzeba była dosypać, nad ranem oprócz takich przerw jeszcze jedną musialem zrobic bo oko mi się zamykało ale i tak czas przejazdu to jakos 6,5-7h. [...]
Siemka, wczoraj wpadł trening czworek. Nowy rok... Stary ja czyli naparzala mnie mocno dwójka /poslad lewy. Niby więcej dni przerwy było, odpoczynku a bolało gorzej niż ostatnie tygodnie. Może rozgrzewka z dvpy, no nie wiem. W siadzie z safety bar i wyciskaniu na platformie tak dolozylem(1 powt w siadzie, a wycisk chyba i kg i kilka powt) [...]
[...] lub plegar - jesli go nie machniemy w piatek u mnie wiec wyjdzie w praniu. Waga po tym jak mi zjechala szybko teraz trzyma sie w okolicach 96-96.5kg. Suple podstawowe, dieta raczej trzymana - dalej 5 posiłków ale np. wczoraj juz wypilem 40gr wpc bo mnie zassało wiec za jakies 2-3 tyg pewnie wroce do 6. Poki co jest mi wygodnie jesc te 5. [...]
Siemka, dzisiaj jakoś przed 13 koniec tych wykładów, stamtąd torba na ramię i prosto na siłkę. Poczęstowali mnie IronHorsem przed, średnio to poczułem, praktycznie wcale. Poszedł trening pull, popołudniu zaś 30min cardio Pull - ściąganie szeroko do klatki 70,75x12,9 - ściągania podchwyt do klatki 3011 3x 14,12,10 - wiosło hantlami w oparciu o [...]
DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022
